食物繊維は不足もとりすぎもNG?便秘や腹痛、おならを予防する簡単な方法!

カレンCBDオイル KAREN -[カレン]

こんにちは。

便秘解消のために食物繊維を摂るようにしている、と言う方は多いですよね。

腸内環境を整える役割がある食物繊維は、健康や美容のためには欠かせない栄養素です。ただ、不足するのも問題ですが過剰に摂りすぎるのも体に悪影響を及ぼすことをご存知ですか?

そこで今回は、食物繊維の不足や摂りすぎで起こる症状と、摂りすぎで発生する不快な症状を予防する方法をご紹介していきます。ぜひ、参考にしてみてください。

食物繊維とは?効果や働き、種類など

食物繊維とは、便秘の予防や整腸作用、血糖値の上昇を防ぐ効果や、血液中のコレステロール濃度を下げる働きがある成分です。生活習慣病などで病気になることが多い現代人にとっては、できるだけ積極的に摂ることが勧められています。

また食物繊維は、消化酵素で消化されない「難消化性成分」とされ、通常のたんぱく質や脂質、炭水化物は分解され小腸で吸収されていきますが、この食物繊維は小腸では吸収されずに大腸まで達します。

そのため直接大腸に働きかけ、便を柔らかくしたり、大腸菌を増やし環境を良くすることに役立っているのです。

食物繊維の種類

食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

◆水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、名前の通り水に溶ける食物繊維のことです。

〈含有量が多い食材〉
ライ麦粉、切り干し大根、オートミール、ごぼう、干プルーン、海藻類、こんにゃく、豆類など

〈水溶性食物繊維の効果や働き〉

・腸内環境を整える
・便を柔らかくし、便通を良くする
・食後の血糖値の上昇を抑える
・血中コレステロール値を低下させる
・ナトリウムを排出し高血圧を予防する

◆不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維のことです。

〈含有量が多い食材〉

穀類、切り干し大根、ごぼう、キクラゲ、干し椎茸、豆類、いりごまなど

〈不溶性食物繊維の効果や働き〉

・腸の活動が活発になり便の排出を促す
・腸内の老廃物を絡め取り、綺麗にしながら体外に排出する
・善玉菌の餌になり、腸内環境を改善し病気の予防につながる

食物繊維を多く含む食材と言っても、水溶性食物繊維が多いものと、不溶性食物繊維が多いものとで分かれますし、どちらも同じくらい含んでいる食材もあります。

今回ご紹介した含有量が多い食材にも、被っている食材がいくつかありました。

食物繊維の不足&摂りすぎ、それぞれどんな症状が出るの?

食物繊維が不足した場合に起こる症状と、過剰に摂りすぎた場合に起こる症状をまとめました。

食物繊維不足で起こる症状

食物繊維が不足すると、良く起こるのが「便秘」です。腸内環境が悪くなるせいで起こるのですが、そのせいで痔や大腸癌のリスクも高まります。また、食後の急激な血糖値上昇を繰り返すと糖尿病になったり、太りやすい体質に変化し生活習慣病になることもあります。

その他には、腸内環境悪化のせいで肌荒れの心配もありますね。老廃物の排出がうまくいかず、体に毒素が溜まり中々疲れが取れない…、と言うこともあるでしょう。

食物繊維の摂りすぎで起こる症状

食物繊維の不足が深刻な病気につながることは分かりましたが、過剰に摂りすぎるのも良くないと言うことに驚く方もいるでしょう。成人1人あたりの食物繊維の摂取目標は17〜21g程度です。これより多く摂取した場合は、以下のような症状が起こる可能性があります。

◆腹痛・下痢
食物繊維の摂りすぎは、腹痛や下痢の症状を招くことがあります。特に、水溶性食物繊維が多い食材ばかり摂りすぎると、便に水分が多く含まれるため緩い便が出てしまいます。

水溶性食物繊維を含む食材の種類は多いので、1日にたくさんの量を食べすぎないように注意しましょう。

◆便秘・お腹が張る
不溶性食物繊維の摂りすぎは、便通を良くしすぎて腸内の詰まりを誘発し、かえって便秘になる又はお腹が張る、と言う不快な症状を招くことがあります。

筆者も、きんぴらごぼうをたくさん食べた時はたまにお腹が張ることがあります。これは、1日の食物繊維の摂取量を超えてしまっていたせいなのでしょう。便秘気味で、食物繊維をたくさん摂りたいと思っている方は、一気にたくさん摂りすぎると便秘が悪化することがあるので注意してください。

◆おならが出やすくなる
元々食物繊維を摂取すると、体内で分解する時にガスが発生するのですが、摂りすぎた場合はいつも以上におならが出てしまうかもしれません。また、匂いがキツくなることも!

急に食物繊維の摂取量が増えたことが原因として考えられるので、摂りすぎた翌日などに外出するときは注意したいですね。

食物繊維の摂りすぎで起こる、便秘・腹痛・おならの予防法

食物繊維を摂りすぎて起こる、便秘や腹痛、おならなどを予防する方法をご紹介していきます。

急に多くの食物繊維を食べすぎない

食物繊維を多く摂るときは、急に多くの量を食べすぎないことです。例えば、1日にごぼう料理を何品も食べるとか…ダイエットしようと思い海藻と大豆ばかりを食べるとか…

いくら食物繊維が体に良いとは言っても、1日の適量というものがあります。それだけでは栄養も偏りますので、あくまでも摂取目安を意識しながら、少しづつ増やしていくようにしましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維を摂る時は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類のバランスを考えて摂るようにしましょう。でなければ、好きな食材ばかり取りすぎて便秘や下痢になってしまいます。

今日はきんぴらごぼうで、明日は切り干し大根。次は海藻サラダで、その次はこんにゃく料理など。2種類は食材がかぶっていることも多いので、分けて考えるのが面倒であれば、できるだけ同じ食材が重ならないように工夫すると良いでしょう。

作り置きして、毎日少しずつこまめに食べると、味も染み込み面倒な調理も軽減できますよ。

食物繊維を手軽に摂り入れて、不足も摂りすぎも予防しよう!

今回は、食物繊維の不足と摂りすぎで起こる症状と、その予防法をご紹介していきました。食物繊維は生きる上では必要不可欠な栄養素ですが、一気にたくさん摂るのではなく毎日こまめに摂取していくことが大切!ということですね。

腹痛や下痢で辛い思いをすることがないように、ぜひ参考にしてみてください。

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