食品の栄養成分表の見方とは?ダイエットや高血圧など目的別に解説

カレンCBDオイル KAREN -[カレン]

こんにちは。

カロリーや塩分が気になる!という方が、商品を買うときに必ず見るのが包装に表示してある栄養成分表です。特に、ダイエット中や減塩中、糖質制限をしている人は、この栄養成分表をよく見て商品を買うことが大切ですよね。

ただ、何となく栄養成分表を見ているだけで、実際どこを見るべきなの?成分の具体的な役割は知らない。という方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、加工食品に記載してある栄養成分表の見方や、詳しい成分についてご紹介していきます。
ぜひ参考にして健康的な毎日を過ごしてください。

食品の栄養成分表の見方とは?見るべきポイントと詳しい成分

食品の栄養成分表とは、加工食品に表示してある熱量やたんぱく質などと書かれた表のことです。平成27年4月1日に食品表示法が施行され、容器包装に入れられた加工食品には必ず表示することが義務化されました。

栄養成分表に記載義務がある5つの項目は、以下の通りです。

・熱量(エネルギー・カロリー)
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・食塩相当量

これらは、生活習慣病の予防や健康維持にとって重要な成分です。以下で、この5つの成分について詳しくご説明していきます。

熱量(エネルギー・カロリー)

熱量は、私たちが体を動かす時に使うエネルギー源のことです。単位はkcal(キロカロリー)で表され、どれくらいの熱量になるかは、食品に含まれる「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の量で決まります。

1日に必要な熱量には個人差があり、性別や年齢、体格、運動量によっても違います。以下では、運動量によって必要な熱量をまとめました。

〈毎日1時間以上運動をする人〉

女性:2,000〜2,500kcal
男性:2,500〜3,000kcal

〈毎日30分〜1時間運動をする人〉

女性:1,900kcal
男性:2,500kcal

〈毎日5,000〜8,000歩程度歩く人〉

女性:1,800kcal
男性:2,200kcal

〈ほとんど運動しない人〉

女性:1,600kcal
男性:1,800kcal

以上が、運動量に応じた1日に必要な熱量です。

熱量は多く取りすぎると「肥満」に、少なすぎると「痩せすぎ」になってしまいます。食品の栄養成分表をしっかりと確認し、朝昼晩の合計熱量を意識しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素の一つで、血液や筋肉など体を作る主要成分です。また、私たちが生きるために必要な「酵素」もたんぱく質から作られています。私たちが普段食べている、肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品などはどれもたんぱく質です。

たんぱく質は、朝昼晩の食事でしっかりと栄養を取ることが大切で、忙しいから朝はパンだけ!ということだと栄養バランスを崩す可能性があります。
納豆や卵、ヨーグルトを取り入れたり、飲み物を牛乳にするなどの工夫をしていきましょう。

脂質

脂質は、脂身の多い肉や魚、揚げ物、バターやマーガリン、お菓子などに含まれている栄養素です。体内で作ることができない必須脂肪酸が含まれていて、細胞膜の成分や、ホルモン生成の材料になっています。

また、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの吸収にも欠かせません。

体を維持するためには必要な栄養素ですが、最近の日本人は食の欧米化で脂質を過剰摂取する方が増えています。脂質を取りすぎると、肥満になり生活習慣病になってしまうので気をつけましょう。

炭水化物

炭水化物は、ご飯や麺、パン、砂糖を多く使用したお菓子やジュースに入っている成分です。細かく分ければ、「糖質」と「食物繊維」に分かれていますが、この2つは推奨表示なので炭水化物としか表示されないことも多いです。

糖質は体内で分解され「ぶどう糖」になり、脳や神経組織のエネルギー源になります。取り過ぎは肥満の原因になるので注意しましょう。食物繊維は生活習慣病の予防や、腸内環境を整えるのに必要な成分です。できれば毎日多く取り入れることで、健康維持につながります。

食塩相当量

食塩相当量は、食品に含まれるナトリウムの量を食塩量に換算したものを言います。ナトリウムは、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧維持、血圧調整など生命維持には欠かせないミネラルです。

夏は熱中症の予防で積極的に取りましょう、と言われることもありますが、それ以外はむしろ取りすぎに注意しなければなりません。特に日本人は、醤油や味噌を調味料に使うことも多く、漬物を食べることも多いですよね。気を付けなければ、食塩の摂りすぎになります。

血圧上昇やむくみが生じ、高血圧や胃がんのリスクが上がるので注意しましょう。

〈成人1人あたりの1日の食塩摂取目安〉

男性:7.5g未満
女性:6.5g未満

国民調査による1日に摂取してる平均食塩摂取量は約9.7gです。既に目安を軽く超えてしまっています。濃い味付けが好きな方は薄味を意識する、インスタントラーメンをよく食べる方は汁を残す、など減塩を意識してみましょう。

食品の栄養成分表の見方は目的によって違う!ダイエットや高血圧ならここ

栄養成分表は、見る人の健康状態によっても見方は変わってきます。以下で、目的別に合わせた見るべきポイントをご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

◆ダイエット目的

ダイエットを目的に見るなら「熱量(カロリー)」の項目を見ます。特に運動をしない方は、男性なら1,800kcal、女性なら1,600kcal以内に収まるように確認していきましょう。

◆高血圧の予防・改善

高血圧の予防・改善には「食塩相当量」の項目を確認します。

普通の味付けだと思っていても、案外食塩量が多くて驚くこともあるので、1日に食べた食塩相当量を計算しながら摂取目安を超えないように意識しましょう。

◆糖尿病の予防・改善

糖尿病の予防・改善には「炭水化物(食物繊維)」の項目を確認します。

血糖値の急激な上昇を抑えたい糖尿病の方は、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる「食物繊維」を先に取ることが大切です。食物繊維の摂取量目安は、1日20g以上を目指しましょう。

ただ、食物繊維は推奨表示なので表示されていない可能性もあります。その時は具材に野菜、きのこ、海藻などが多く含まれていれば食物繊維も豊富ということです。意識して取り入れていきましょう。

食品の原材料名表示(添加物など)の見方も知っておこう!

食品の栄養成分表を確認するなら、一緒に添加物表示も確認しましょう。添加物は3パターンのどれかで表示されています。

①原材料名の「/」の後に表示する
②原材料と改行で分ける
③別覧に分けて表示する

どのような添加物が入っているかを確認する癖をつけると、健康への意識も高まります。ぜひ、栄養成分表を確認する時に一緒に見てみましょう。

食品の栄養成分表チェックは健康への第一歩!

今回は、食品の栄養成分表の見方や詳しい成分についてご紹介してきました。健康的な毎日を送る為にも、できるだけ栄養成分表は意識して見てみましょう。ご自身の健康状態に合わせて、日々の健康管理に役立ててくださいね。

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