高血圧の予防・改善におすすめの野菜6つ!簡単サラダレシピで対策しよう

カレンCBDオイル KAREN -[カレン]

こんにちは。

健康診断で高血圧の項目に引っかかった!と言う人は多いですよね。日本人の約3人に1人がかかっていると言われるほど、国民病である「高血圧」。そのまま放置してしまうと動脈硬化が進み、脳や心臓の病気になってしまうかもしれません!そんな万病のもとである「高血圧」には、野菜に含まれるカリウムなどが効果的です。

そこで今回は、高血圧を予防・改善する6つの野菜と、おすすめサラダレシピをご紹介していきます。健康的な毎日を送りたい!と言う方は、ぜひ参考にしてみてください。

高血圧の基準値とは?

まずは、高血圧について具体的な数値をご説明していきます。

高血圧だと言われる具体的な数値は、病院で測定した時に「最高140mmHg以上、または最低90mmHg以上」だった場合です。その時だけの数値であればまだ高血圧とは断定できませんが、最高血圧または、最低血圧のどちらか一方が繰り返し正常値を上回った場合は高血圧に該当します。

また注意したいのが、「仮面高血圧」と言う家庭で測ったときは高血圧なのに、病院では正常になると言う場合です。治療の必要がないと判断されるため、気づいた時には病状が深刻になると言うケースがあるので注意しましょう。

※家庭での高血圧の基準値「最高135mmHg以上、最低85mmHg以上」。

高血圧になると体にどんな影響があるの?

「正直、高血圧でも何も体に異常はない」と言う方はきっと多いでしょう。また、「自分の周りも高血圧の人ばかりだから、何となく大丈夫のような気がする」と根拠のない安心感を抱く方もいます。

しかし、高血圧を侮っていはいけません。なぜなら高血圧は、無自覚のまま深刻な病気を引き起こすサイレント・キラーだからです。高血圧が続くと、血管に強い圧力がかかり脆くなる「動脈硬化」のリスクが高くなります。その後、脳梗塞や脳出血、心筋梗塞や狭心症、腎不全など、命の危険が高い深刻な病気になるケースが多くあります。

今は体に何も症状が現れていなくても、高血圧と診断された場合はしっかり治療しましょう。また、まだ高血圧になっていなくても、意識して予防することが大切です。

高血圧の予防・改善に野菜が効果的な理由とは?

高血圧の予防・改善に野菜が効果的だと言う研究結果が発表されました。その内容としては、野菜や果物を週4以下しか食べない人に比べ、週4以上食べている人は高血圧の発症リスクが8%減少したという研究内容です。

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、その中でも特に「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「食物繊維」が、高血圧を予防・改善する効果があるとされています。以下で、それぞれがどのように高血圧予防・改善に効果的かを説明していきましょう。

・カリウムは余分な塩分を排出してくれる

高血圧の原因の一つは、ナトリウムの摂りすぎです。要するに塩分の取り過ぎということ。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、毎日野菜に含まれるカリウムを摂ることで、高血圧の予防と改善に効果的です。

・カルシウムが不足すると高血圧になる

高血圧は、カルシウム不足も原因の一つです。塩分を多く摂取するとカルシウムが体外に排出され、カルシウム不足に陥りやすくなります。すると体が危機感を感じ、骨に貯蔵されているカルシウムを体内に補給するのですが、その過程で血液中のカルシウム濃度が高くなり、血管壁を萎縮させてしまうのです。それが高血圧を引き起こします。

・マグネシウムは血圧を正常に保ってくれる

マグネシウムには、カルシウムの血管を収縮させる働きを抑制し、血圧を正常に保つ役割があります。もし、マグネシウムが不足してしまうと、カルシウム不足で高血圧になるリスクが高くなると言うわけです。

・食物繊維はナトリウムを排出してくれる

野菜に含まれる食物繊維には、高血圧の原因であるナトリウムを体外に排出する働きがあります。また、便秘や尿を我慢したり力むなどの行為は、血圧を上げてしまいます。そのため、食物繊維で排便がスムーズになると、血圧が上がるのを防ぐのに効果的です。

高血圧の予防・改善におすすめの野菜はこの6つ!

高血圧の予防・改善に、ぜひ毎日でも食べたい野菜はこの6つです。

①アボカド:720mg/100gあたり
②ほうれん草:690mg/100gあたり
③ニンジン:630mg/100g
④モロヘイヤ:530mg/100g
⑤ブロッコリー:460mg/100gあたり
⑥春菊:460mg/100g

上記の野菜には、カリウムが多く含まれているので、普段の食生活で積極的に取り入れていきましょう。ただし注意しなけらばならないのは、カリウムは水に溶ける性質があると言うこと!例えば、野菜を茹でたり水に長時間つけていると摂取する量が減ってしまいます。できるだけ茹でる調理法は避け、「蒸す・スープにする・炒める・生で食べる」を選んだ方が良いでしょう。

高血圧の予防・改善に効果的な簡単サラダレシピ!

今回はETHOSらしく、サラダで野菜を取り入れる方法をご紹介していきます。上記でおすすめした、高血圧の予防・改善に効果的な野菜も使いますので、毎日の食生活に活かしてみてください。

〈簡単サラダレシピ〉

材料

・アボカド 1個
・ブロッコリー 1個
・ゆで卵 3個
(○はドレッシングの材料)
○マヨネーズ 大さじ2
○オリーブオイル 大さじ1
○レモン汁 小さじ1
○すりおろしニンニク 小さじ1/2
○塩 小さじ1/4
○コショウ 少々

作り方

①ブロッコリーは茹でずに蒸すか電子レンジで加熱し柔らかくする
②アボカドは2cm角に切る(酸化防止のためオリーブオイル又はレモン汁で絡めておく)
③ゆで卵を食べやすい大きさに切る
④ドレッシングの材料をよく混ぜ、食材に馴染むように絡める
⑤少し味が馴染むのを待ち出来上がり

このまま食べても良いですし、レタスなどを引きプチトマトで盛り付けをした上に乗せるのも◎!ドレッシングの材料も台所にある、いつもの調味料で簡単調理できるのでとてもおすすめのレシピです。

今回は、アボカドの酸化防止のためにオリーブオイルを使用しましたが、もしアボガドではない他の野菜を食材に選ぶなら、オイルをアマニ油やえごま油にするのもおすすめ!美味しくて、健康になる簡単サラダレシピ♪ぜひ気軽に作ってみてください。

野菜をたくさん食べて高血圧を予防・改善しよう!

それでは今回は、高血圧を予防・改善するのに野菜が効果的な理由と、おすすめな野菜をご紹介していきました。高血圧は放っておくと深刻な病気になりかねません!血圧高めの方は、ぜひ野菜をたくさん摂って予防・改善していきましょう。

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