オートファジーで食べて良いものは?16時間ダイエットを成功させるコツ

カレンCBDオイル KAREN -[カレン]

こんにちは。

今回は「オートファジーと食べ物」について詳しくご紹介していきます。今話題のオートファジーとは一体何か?断食との違いやオートファジーで食べて良いもの、ダイエット効果を高めるプラスアルファのポイントについても解説しています。

オートファジーや16時間ダイエットに興味がある方は、ぜひ参考にご覧ください。

「オートファジー」とは古いタンパク質の代謝システム

「オートファジー」とは、体の中にある古いタンパク質が新しく作り変えられる代謝システムのことです。オートファジーが起こりやすい体になれば、老化防止や生活習慣病につながると言われています。

オートファジーが起こりやすい体を目指すために有効的な手段としてあげられるのが「16時間ダイエット」。オートファジーと16時間ダイエットをセットとして認識しておられる方も多いのではないでしょうか。

16時間ダイエットとは、1日24時間あるうちの16時間を断食するというダイエット方法で、残りの8時間は何を食べてもかまいません。食事をしない時間を大きく取ることでオートファジーを発動させる他、内臓を休めたり、消費されずに蓄積されたエネルギーを消費する時間にもなります。

オートファジーのために食べて良いもの

オートファジー状態を目指すために、初心者が一番最初にぶつかる壁が「空腹」です。空腹が我慢できずについ食事をしてしまう、付き合いでついつい飲み食いしてしまう、といったことで挫折してしまう人が多いのです。

また、体調不調がおきているにも関わらず頑なに飲食を拒否するのは、正常な状態とは言えないでしょう。

そこで、16時間ダイエット中、オートファジーに影響が出ない食べ物をご紹介します。食べて良い物を知っておけば、友人との付き合いで外食する際も便利ですし、空腹に負けそうな時も乗り越えられます。

ナッツ

ナッツは、 GI値が低く、ダイエットや体づくりの味方です。ほどよい脂質で少量でも満足感があり、ダイエット中に不足しがちな栄養素も補ってくれます。

ナッツの中でも特におすすめなのがアーモンドです。アーモンドには食物繊維やオレイン酸が豊富に含まれており、整腸作用も期待できます。便秘解消や免疫機能の向上にも一役買う存在です。

ただし、食べ過ぎには要注意。いくら良質な脂質とは言え、食べ過ぎは太ってしまう原因になります。特に16時間ダイエット中は、胃腸の消化・吸収機能を少しでも節約したいので、1日に摂取しても良い量は10粒程度、多くても20粒程度までにとどめておきましょう。

フルーツ

フルーツといっても様々な種類がありますが、オートファジーを意識するのであれば糖質量の少ないフルーツを選ぶのがベストです。

低糖質なフルーツの代表は、ベリー類と柑橘類です。酸味のあるフルーツと覚えておくとわかりやすいですね。いちごやラズベリー、ブラックベリーは冷凍保存しておけるので小腹が減った時にぴったりです。柑橘類では、グレープフルーツがおすすめ。グレープフルーツは柑橘類の中でも甘さを感じやすく、リモネンと呼ばれる成分が食欲を抑えてくれる効果を発揮します。

その他にも、桃やりんご、アボカドも低糖質なフルーツです。季節に合わせて楽しんでみてください。

コーヒー

16時間ダイエット中は水オンリーというイメージもあるかと思いますが、オートファジーに影響が出ない飲み物であればOKです。

コーヒーは砂糖を加えていないものであれば、カフェインによる食欲抑制効果や代謝促進効果が期待できる嬉しい飲み物。普段から飲み慣れている方は、コーヒーが飲めない時間にストレスを感じるかと思いますので、ストレス緩和にもつながるでしょう。

ただし、空腹時にたっぷり飲んでしまうと胃腸に大きな刺激となります。1日あたりの飲む量を決めておき、時間をあけて楽しんでください。また、睡眠前にカフェインを多量に飲むと眠りの妨げにもなってしまいます。夕食後や睡眠前のコーヒーは、カフェインレスのものに切り替えましょう。

スムージー

フルーツや野菜がたっぷり入ったスムージーは、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富に含まれるだけでなく、生ならでは良さである「酵素」もたっぷり補えるパワードリンクです。消化しやすい状態になっているため、胃腸への負担も最低限に抑えられます。

オートファジーと相性の良い柑橘系やベリー系は水分量も豊富なので、スムージーにしやすいですよ。フルーツばかりになると糖質が気になりますので、ほうれん草や小松菜、ブロッコリー、ケールといった野菜も試してみてください。

オートファジーの効果をアップさせる2つのプラスアルファ

オートファジーの効果をアップさせる、2つのプラスアルファポイントをご紹介します。よりスピーディーにダイエットしたい・体調を整えたいという方は、ぜひ日々の暮らしに取り入れてみてください。

運動量を少し上げる

体内の調子を良くするには食事だけでなく運動も必要不可欠です。特に最近ではリモートワークする機会も増え、前より体を動かさなくなった方も多いのではないでしょうか。

運動と言えば「ジムやヨガ教室に通わないと。時間にお金に…結構大変だな」と、その入り口のハードルの高さに挫折される方も多いもの。また、日常生活に取り入れられる「ながら運動」もこれまでの生活スタイルを変化させるのは少し面倒くさいですよね。

そこでおすすめしたいのが、少しだけ運動量を増やすことです。当たり前のように使っているエレベーターやエスカレーター、車・電車移動を控えたり、座り仕事の方は1時間に1度立ち上がって少し歩く、といった動作をルールにしてしまいます。運動量が増えると頭の回転もよくなり、仕事も効率的に進みますよ。

自由な8時間の食事内容も見直す

「あとで断食タイムがはじまるし、今のうちにたくさん食べちゃおう」という生活が続けば、体に変化が出にくいものです。16時間ダイエットの内容ばかりに気を取られず、自由に飲み食いできる8時間の食事内容を見直すことで、ダイエットやオートファジーの効果を加速させることができます。

気をつけたいのが、食べるスピードとカロリーです。よく噛まずに早食いすると、血糖値が上昇する原因となり、食べた物が脂肪として蓄積されやすい状態になります。また、カロリーの高い食べ物ばかりを食べていると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されていきます。

逆に、極端に食べる量が減ってしまうことによる栄養の偏りも気になるところです。こういった場合は、サプリメントなどで栄養を補うようにしてください。消化・吸収・代謝に直接かかわる「酵素」のサプリメントが相性抜群です。

【まとめ】オートファジーは食べて良いもので上手く乗り切ろう

オートファジーは、食べて良いもので上手く乗り切っていくのが長く続くコツです。

辛いなと思った時は、8時間の過ごし方にも原因があるかもしれません。適宜、生活習慣を見直して乗り切っていきまよう。

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