ビーガンが不足しがちなタンパク質を補う食材!オススメレシピも紹介

カレンCBDオイル KAREN -[カレン]

こんにちは。

完全菜食主義という意味を持つビーガンは、その名の通り野菜や果物などを中心にした食生活を送ることで、タンパク質が不足しがちと言われています。

そこで、今回はビーガンが不足しがちなタンパク質を補う食材と、オススメレシピをご紹介します。タンパク質不足でお困りの方は、ぜひ参考にご覧ください。

ビーガンにオススメのタンパク質食材

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪など、私たちの身体を形作るために必須の栄養素です。タンパク質が不足してしまうと、運動機能や免疫力の低下、体力の衰え、ツヤのない髪、シワやたるみなどの影響が出てしまいます。

タンパク質を豊富に含む食材の代表は、みなさんもご存知の通りお肉や魚、卵といった動物性食材ですが、これらの動物性食材は完全菜食主義であるビーガンは口にできないものです。

植物由来のタンパク質として代表的なものは大豆で、将来的に訪れる食糧危機や、家畜の飼育から引き起こされる温暖化問題を解決するため、大豆ミートの開発も急速なスピードを見せていますね。

ところで、タンパク質の1日あたりの推奨摂取量は、男性60〜65g・女性50gとされています。小さめの鶏肉1枚200gに含まれるタンパク質およそ50gと同量のタンパク質をとるには、豆腐なら3丁(900g)も食べる必要があります。

ビーガンにとって、さまざまな食材から効率よくタンパク質をとることは大きな課題と言えるでしょう。あらゆる食材を使って、美味しく無理なくタンパク質を補っていくことがベストです。

①大豆・大豆の加工品

植物性タンパク質の代表は大豆と大豆を使った加工品です。大豆を使った食材は豊富にあり、日本人に馴染み深いものばかりですね。

  • 枝豆
  • もやし
  • きな粉
  • 納豆
  • 味噌
  • 醤油
  • 豆乳
  • 湯葉
  • おから
  • 豆腐
  • 高野豆腐
  • 油揚げ
  • 厚揚げ
  • 大豆ミート

ダイエットや筋肉増強目的で使われるプロテインにも、大豆由来のソイプロテインがあり、特に女性の間で人気の高いプロテインとなっています。

大豆は調理方法や加工方法によってタンパク質の含有量が代わり、乾燥させた大豆は100gあたり33.8g含まれており、大豆の中で最もタンパク質を多くとれる調理方法です。木綿豆腐は100gあたり6.6g、納豆は16.5gとなっています。

大豆を使ったオススメレシピ「大豆の甘辛和え」

給食の定番おかず、大豆の甘辛和えは、子供も大人も嬉しい一品です。

■材料

  • 大豆(水煮or乾燥大豆を一晩水で戻したもの)…200g程度
  • 片栗粉…大さじ2程度
  • サラダ油…炒める程度
    (調味料)

  • 醤油…大さじ1程度
  • みりん…大さじ2分の1〜1程度
  • 砂糖…小さじ1程度

■作り方

  1. 大豆はペーパーなどで水を拭き取り、片栗粉をまぶす
  2. 熱したサラダ油で炒める
  3. 表面がカリっとしてきたら調味料を加えて味を整える

カレー粉を加えてカレー風味にしても美味しくいただけますよ。

②キヌア

キヌアは、南米コロンビア原産の雑穀です。タンパク質をはじめビタミンやミネラル等さまざまな栄養素を豊富に含んでおり、宇宙食としても活用されています。食感としてプチプチとした歯触りで、咀嚼により満腹感も得やすい食材です。

100gで13.4gのタンパク質を含み、玄米の約倍量となっています。

食べ方としてお米のように炊いたものを使用するのが基本で、そのまま食べたり、あらゆるレシピに活用することができます。

キヌアを使ったオススメレシピ「キヌアの彩りサラダ」

■材料

(キヌアの材料)

  • キヌア…1カップ
  • 水…2カップ
  • コンソメ…固形2個程度
    (サラダの材料)

  • お好きな野菜
  • オリーブオイル…大さじ2程度
  • レモン汁…大さじ1程度
  • 塩胡椒…少々

■作り方

(キヌアをコンソメで炊く)

  1. キヌアを洗う(泡が立たなくなるまで水を変える)
  2. フライパンなどで1分ほど炒める(オイルはお好みで)
  3. 水を加えてコンソメを溶かし沸騰させる
  4. 沸騰後は弱火で蓋をし15分間茹でる
  5. 15分経過したら火を止めて5分ほど蒸らす

(サラダの準備)

  1. 好きな野菜を食べやすい大きさにカットする
  2. ドレッシングを混ぜてつくる
  3. キヌア・野菜・ドレッシングを和える

野菜は、きゅうりやトマト、パプリカなどが彩りも良くオススメです。紫玉ねぎがあれば、某巨大倉庫店で販売されているキヌアサラダを再現できますよ。

③ナッツ類

おやつとしても万能なナッツは、ビーガンの強い味方です。ナッツ類の中でもアーモンドとピーナッツはタンパク質を多く含んでおり、そのまま食べるだけでなく、あらゆる料理のトッピングとして使用すれば、カリカリとした歯触りも食感のアクセントになります。

アーモンドに含まれるタンパク質は1粒あたりおよそ0.1g、ピーナッツは1粒あたりおよそ0.2gです。

アーモンドには抗酸化作用を持つビタミンEを豊富に含んでおり、免疫力のアップにも一役かいます。ピーナッツに含まれるカリウムは血圧を下げる働きがありますので、高血圧でお悩みの方はぜひ積極的にとりいれたいナッツですね。

アーモンドやピーナッツを食べる上で気になるのが脂質で、決してカロリーが低いとは言えないのが事実です。ですが、これらのナッツ類に含まれる脂質は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」で、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できます。とり過ぎは良くありませんが、1日15粒程度であれば健康にタンパク質を補える万能食材と言えるでしょう。

ナッツ類のオススメレシピ「カリカリトッピング」

お酒のおつまみとして、小腹が減った時のおやつとして大活躍のナッツ類ですが、袋に入れて麺棒で砕けば、さまざまな料理のトッピングとして活用でき、一度にたっぷりナッツを食べられます。

■オススメメニュー

  • サラダ
  • グラタン
  • リゾット
  • ポタージュ
  • 白身魚のソテー

食感がソフトなメニューとの相性は抜群です。咀嚼数も増えるので、少量でも満腹感が得られます。

【まとめ】タンパク質不足に注意したビーガン食をとろう

今回ご紹介した食材の他にも、豆類や雑穀類にはタンパク質が含まれています。焼いたり、蒸したり、煮たり、ペースト状にするなど、同じ食材でもさまざまな楽しみ方があります。 美味しく・楽しく・健康に、ビーガンスタイルを送ってくださいね。

参考:食品成分データベース

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