産後に必要な栄養とその理由は?産後におすすめのスピードフードも紹介!

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こんにちは。

今回は、産後の栄養素についてお話します。産後に摂った方が良い栄養素や、反対に避けるべきもの、栄養がたっぷりとれる産後にオススメの食べ物をご紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

産後に摂った方が良い栄養素とその理由は?

妊娠・出産と、お母さんの体はたった1年も満たない間に大きな変化を経験しています。特に産後すぐは子宮が元の大きさに戻るまでに約2ヶ月前後を要し、この間は後陣痛という生理痛のような辛い痛みや、おしもの痛み・痒み、発熱、貧血、便秘といった症状などに悩まされているお母さんも多いことでしょう。母乳の量も調整が効くまでしばらくかかるので、それまでは痛みを伴いながら授乳する辛さもあることと思います。

回復を早めていくためには、体の材料となる栄養素が欠かせません。産後の食事はお母さんの回復を早めるだけでなく、母乳育児をされている方は赤ちゃんの栄養素にもなるとても大切なものなのです。

栄養素は満遍なく取り入れるのが望ましいですが、特に産後の体に適した栄養素は以下のものが挙げられます。

  • タンパク質

  • 葉酸

  • 鉄分

  • ビタミンC

  • カルシウム

摂取したい理由と、これらの栄養素を多く含む食材もご紹介していきます。

タンパク質

タンパク質は、産後の疲れた体のエネルギーとなり、免疫力やホルモンバランスを維持する栄養素でもあります。人間の体を形作っている臓器や皮膚、爪、髪の毛などはすべてタンパク質からできているため、タンパク質が不足してしまうと体に不調が現れてしまうのです。

1回の食事で推奨されているタンパク質の量は、自分の手のひらサイズ分。タンパク質は、お肉やお魚、大豆製品、卵に豊富に含まれていますので、ゆで卵や納豆などでも気軽に摂ることができますよ。

葉酸

葉酸と言えば妊娠中に摂るべき栄養素というイメージがありますが、実は産後の栄養素としても不可欠な存在なのです。葉酸は、体の細胞が新しく生まれ変わるサポートをする栄養素です。産後に大きなダメージを負った母体は、現在頑張って回復しようとしているところで、特にダメージの大きい子宮の回復にも葉酸が一役買っています。積極的に葉酸を摂り、母体の回復を応援していきましょう。

また、葉酸は赤ちゃんにもとても大切な栄養素なんです。葉酸は、赤ちゃんの発育をサポートしてくれるだけでなく、貧血を予防するなどの役割も果たします。母乳育児をされているお母さんは、お母さん自身が葉酸を摂らなければ赤ちゃんに葉酸を届けることができません。

葉酸はほうれん草やいちご、納豆、鶏のレバーなどに多く含まれています。

鉄分

鉄分もまた、妊娠中の貧血防止のために積極的に摂られていたお母さんも多いことでしょう。そして、産後の体にとっても必要不可欠な栄養素です。

母乳は何から作られているかご存知でしょうか?母乳は血液から作られているのです。少し血の匂いがすると感じることがあると思いますが、まさに血液から作られているためです。

血液から母乳が作られるということは、その分お母さんは貧血に陥りやすい状態になっています。お母さんの健康を維持するためにも、日頃より多めに鉄分を摂ることが望ましいでしょう。

鉄分は鶏レバーや牛レバー、貝類、枝豆、葉野菜、ブロッコリーに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは強い抗酸化作用を持ちます。産後の体にとって、貧血の予防や免疫力の維持、ストレス軽減といった効果があります。産後はホルモンバランスの乱れによるストレスや、慣れない育児へのストレス、体の痛み・思うように動けないストレス、頻回授乳でのストレスなど、さまざまなストレスを抱えがちです。「イライラする」「些細なことが気になる」「突然涙が出てくる」といった産後のお母さんを悩ませる症状緩和に期待が持てます。

また、ビタミンCは鉄分の吸収をサポートする働きがあるので、先ほど紹介した鉄分を多く含む食材と一緒に摂るのが効果的です。

ビタミンCを多く含む食材は、ピーマンやキウイフルーツ、いちご、ブロッコリーなどです。ブロッコリーは鉄分もビタミンCも多く含む万能野菜ですので、毎食取り入れたいですね。

カルシウム

妊娠中、お腹の中の赤ちゃんは自身の骨や歯を作るために母体からカルシウムを摂取していました。その影響から、お母さんが必要とするカルシウムの量が減ってしまい、歯や骨が弱くなってしまう傾向があります。なかには骨粗鬆症を患うお母さんもいるのです。

産後は、妊娠中に減ってしまったカルシウムを補うことも大切です。カルシウムは心のバランスを整えるためにも大切な栄養素ですので、産後の不安定な時期に意識して取り入れてみましょう。

カルシウムを多く含む食材は、乳製品やいわしなどです。乳製品の摂りすぎは母乳が詰まる原因となるのでほどほどにし、小魚のおやつなどを小腹が空いた時に食べるのがオススメです。

産後は避けた方が良い食べ物・飲み物とその理由は?

次に、産後は避けた方が良い食べ物・飲み物とその理由をご紹介します。

  • カフェイン

  • アルコール

  • 揚げ物

  • 脂身の多いお肉

  • ケーキ

カフェイン

妊娠中は直接お腹の赤ちゃんに影響があることからカフェインが何となく控えた方が良いとわかりますが、産後も実は控えた方が良いのです。

カフェインはご存知の通り覚醒作用があります。頻回授乳が続く産後しばらくの間は、赤ちゃんが寝ているうちにしっかり体を休めておかなければこの先体力が持ちません。朝も昼も夜も関係なく、眠れる間にしっかり睡眠時間を確保する必要があるのです。つまり、カフェインを摂ってしまうと、寝たい時に寝付けず、睡眠不足が続くという悪循環の原因となってしまうのです。

また、母乳育児をしている場合、赤ちゃんは母乳からお母さんが摂取したカフェインを取り入れることになります。赤ちゃんもまた、カフェインを摂取することで寝つきが悪くなってしまいます。

妊娠がわかってから長きに渡って大好きなコーヒーやカフェラテを我慢を続けてきたお母さんも多いことでしょう。ですが、もう一踏ん張りです。授乳が落ち着くまでは、カフェインレスのコーヒーやたんぽぽコーヒーなどを楽しんでみてはいかがでしょうか。

アルコール

アルコールもまた、授乳中の間は避けておきたいものです。アルコールは母乳にも影響し、飲酒後は9割以上の濃度でアルコールがお母さんの血液から母乳へと移行することがわかっており、この状態で授乳してしまうと赤ちゃんもアルコールを飲んでしまうという恐ろしい結果が待ち受けているのです。赤ちゃんが多量のアルコールを摂取してしまうと、体調不良や睡眠障害の他、発育へ支障をきたしたり、脳や体に障害を起こす可能性もあるのです。

アルコールの分解スピードは人によって違うため、アルコール摂取後何時間後から授乳してもOK!というような具体的な指標も出しづらいのも現実です。このような理由から、あらゆるリスクを負ってまでアルコールを飲む必要はないと言えるでしょう。

揚げ物

天ぷらや唐揚げといった揚げ物は血液の質を低下させるトランス脂肪酸を摂ってしまう危険性があります。過度にトランス脂肪酸を摂取してしまうと、血管壁に不要物がつき、血液循環を悪化させてしまうのです。そのため、乳腺が詰まる原因となり、悪化すると乳腺炎を引き起こしていまいます。

トランス脂肪酸は他にもマーガリンやマヨネーズなどにも多く含まれるので、あくまで少量を味付けとして利用するなど、ほどほどにしておきましょう。

脂身の多いお肉

脂身の多いお肉もまた、血液の循環に悪影響を及ぼします。母乳が詰まると乳腺炎へ悪化する可能性もあります。そうでなくても胸がカチカチになって大変痛い思いをする羽目になるため、多量に食べることはなるべく避けた方が良いでしょう。

お肉を食べる時は、脂身の少ない鶏のささみや胸肉、豚のもも肉、牛であれば赤み部分を選択してください。油で炒めるよりも、湯がいたり蒸したりとしった調理法がオススメです。

ケーキ

ケーキに多く使われている生クリームと白砂糖も、脂肪分を多く含むため乳腺炎の原因となります。お母さんによっては一口食べただけで乳腺炎を引き起こしてします方もいますので、産後は少量から様子を見ましょう。

さらに、乳脂肪分を多く含む母乳を赤ちゃんが飲むと、アレルギー症状が出るリスクが高まると言われています。

甘い物が食べたい・飲みたい時は、白砂糖ではなく、黒砂糖やきび砂糖などの精製されていない砂糖がベター。また、洋菓子よりも和菓子がオススメです。

インスタントでもOK!手軽に栄養素を摂る方法

産後の食事は、いかに台所に立たないかを考える必要があります。簡単に準備ができて、なおかつ産後の体にとって大切な栄養素も摂ることができるスピードフードをご紹介します。

スープ

スープはさまざまな栄養素を効率良く取り入れることができます。お湯を注ぐだけのフリーズドライスープや冷凍スープなどは、大量に買い置きできて、台所に立ちたくない産後にピッタリのスーパースピードフードです。

野菜がたっぷり溶け込んだスープや、タンパク質を気軽に摂れる卵スープは産後にピッタリ!電子レンジで蒸した鶏のささみやむね肉を入れてみたり、同じく電子レンジ調理したブロッコリーやほうれん草をプラスするなど、今体が欲している栄養素も気軽に食べることができます。

また、温かいスープは冷え対策・新陳代謝の向上も期待できます。赤ちゃんの様子が落ち着いている時に、熱々のスープをゆっくり味わってくださいね。

おにぎり

白米はエネルギー源となるデンプンを多く含み、ビタミンやタンパク質も多く含みます。また、産後の体の調子を整えるミネラルが豊富に含まれる海苔を合わせたおにぎりは、産後にピッタリの食事と言えます。

白米は糖質が多いイメージがありますが、古来より日本人が主食として食べられてきたこともあり、私たちの胃腸との相性も抜群なんです。炊飯時にたっぷりの水を含みますので、便秘の解消にも役立ちます。

小さく握ったおにぎりをいくつか用意しておけば、深夜の授乳時などで小腹が空いた時にパクッと食べられるのでとても便利ですよ。

スムージー

スムージーは、野菜や果物をミキサーで撹拌するだけ完成するスピードフードの代表格。コンビニでも手軽に手に入る上、加工されたものはある程度日持ちもしますから、冷蔵庫にあればお守り的な存在になるでしょう。

赤ちゃんの様子が落ち着いている時は、好きな野菜や果物で自作のスムージーを作ってみてください。新鮮や野菜や果物で作ったスムージーは、ビタミンやミネラル、食物繊維、抗酸化物質、酵素など質の良い栄養を摂ることができます。質の良い栄養素は質の良い母乳となりますので、赤ちゃんの健康にも良いですね。

特にスムージーで摂れる嬉しい栄養は「酵素」です。酵素は熱を加えると働かなくなってしまうという特徴や、細胞が壊されて初めて働き始めるという特徴を持つため、スムージーは酵素を取り入れるのに大変適しているのです。

酵素は、消化活動や代謝活動を起こすための言わばスイッチのような存在で、酵素がなければ食事で取り入れた栄養素が吸収しないどころか、呼吸すらできなくなるのです。しかし、体内で生成される酵素には限りがあるため、野菜や果物などから積極的に取り入れていかなければなりません。

産後の回復を早めるためにも、新鮮な野菜や果物を使った手作りスムージーを毎朝飲む習慣付けができればベストです。

酵素はサプリメントもオススメ

そうは言っても、毎朝スムージーを作るのは結構ハードルが高いものです。買い物に出かけることも困難なため、新鮮な野菜や果物も手に入りにくいですよね。

「最近新鮮な野菜や果物を食べられていないかも…」というお母さんは、酵素サプリメントもオススメです。授乳中でも安心して飲むことができる「完全無添加」「オーガニック」の酵素サプリが良いでしょう。

日本初の有機JAS認証マークがついたドクターローズのオーガニック酵素サプリ「blossom」は、国内で有機栽培された野菜と果物から抽出した酵素エキスのみを使用し、添加物を一切使用せずに作ったタブレットタイプの酵素サプリです。

最近では、飲みやすさを重視したドリンクタイプも販売されていますが、飲みやすくするために糖類を添加しているため、糖類を控えたい産後のお母さんには不向きと言えます。また、ドリンクタイプは冷蔵庫の中で結構場所を取ってしまうという難点も。

ドクターローズのオーガニック酵素サプリ「blossom」は小粒で1日たった2〜3粒でOKなので、水を飲むついでに気軽に酵素を補うことができますよ。

ぜひチェックしてみてくださいね。

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